5 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố

Hormone có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc và đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và một vài chức năng khác… Thông thường, các tuyến nội tiết sản xuất từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể.

Tuy nhiên, sự mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến với lối sống ngày nay. Một chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh khác có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố. Bài viết này sẽ chỉ cho bạn 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố.

1. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ lượng protein đầy đủ là vô cùng quan trọng.

Protein trong chế độ ăn uống cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và phải được tiêu thụ mỗi ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da.

Ngoài ra, protein ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 203030 gram protein mỗi bữa ăn.

Điều này rất dễ thực hiện bằng cách bao gồm một khẩu phần các loại thực phẩm giàu protein này vào mỗi bữa ăn.

Tiêu thụ protein đầy đủ sẽ kích hoạt việc sản xuất hormone ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no. Mục tiêu tối thiểu là 203030 gram protein mỗi bữa ăn.

2. Tham gia tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng mạnh đến sức khỏe nội tiết tố. Một lợi ích chính của tập thể dục là khả năng giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Insulin là một loại hormone có nhiều chức năng. Một là cho phép các tế bào lấy đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng cho hoạt động năng lượng và duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, Nồng độ insulin cao có nguy cơ bị viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, chúng có liên quan đến tình trạng kháng insulin.

Nhiều loại hoạt động thể chất đã được tìm thấy để tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ insulin, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và tập thể dục sức bền.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở phụ nữ béo phì, tập thể dục làm tăng độ nhạy insulin và mức độ adiponectin của người tham gia, một loại hormone có tác dụng chống viêm và giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp tăng mức độ hormone duy trì cơ bắp suy giảm theo tuổi tác, chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng

Đối với những người không thể luyện tập cường độ cao, nhưng chỉ cần đi bộ thường xuyên có thể làm tăng nồng độ hormone này, có khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống

Mặc dù sự kết hợp giữa sức đề kháng và luyện tập aerobic dường như mang lại kết quả tốt nhất, tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào một cách thường xuyên đều có lợi.

Thực hiện các bài vận động cường độ cao, thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc các hình thức hoạt động thể chất khác có thể điều chỉnh nồng độ hormone theo cách giảm nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình lão hóa.

3. Tránh dùng đường và tinh bột

Đường và tinh bột có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Thật vậy, tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm này có thể là cách tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác.

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng fructose có thể làm tăng nồng độ insulin và thúc đẩy kháng insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì bị tiền sử tiểu đường

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều tinh bột như bánh mì trắng và bánh quy có thể thúc đẩy kháng insulin ở nhiều người lớn và thanh thiếu niên.

Chế độ ăn nhiều đường và tinh bột đã được chứng minh là có khả năng kháng insulin. Tránh những thực phẩm này và giảm lượng tinh bột có thể làm giảm nồng độ insulin và tăng việc kháng với insulin.

4. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Bao gồm chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm kháng insulin và sự thèm ăn.

Triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) là chất béo độc đáo được gan lấy trực tiếp để sử dụng làm năng lượng ngay lập tức.

Chúng đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường

MCT được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất.

Chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt dường như cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin.

Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, tiêu thụ một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hormone trong cơ thể. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là cortisol và adrenaline, còn được gọi là epinephrine.

  • Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng trong thời gian dài.
  • Adrenaline cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn năng lượng để đối phó với nguy hiểm ngay lập tức.

giam cang thang

Các hormone này thường được kích hoạt bởi lối sống bận rộn, áp lực trong cuộc sống.

Thật không may, căng thẳng mãn tính làm cho nồng độ cortisol vẫn tăng, có thể dẫn đến lượng calo và béo phì quá mức, bao gồm vấn đề tăng mỡ bụng.

Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này xảy ra trong thời gian ngắn bởi vì, không giống như cortisol, adrenaline ít khi bị tăng mạn tính.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm mức cortisol bằng cách tham gia vào các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, yoga, massage và nghe nhạc thư giãn.

Cố gắng dành ít nhất 10 phút 15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng, ngay cả khi rất bận rộn.

Tham gia vào các hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga, xoa bóp và nghe nhạc êm dịu có thể giúp bình thường hóa mức độ hormone cortisol gây căng thẳng.

Điểm mấu chốt

Hormone có liên quan đến mọi khía cạnh của sức khỏe. Hormone cần thiết với số lượng cụ thể để cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

Mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và tham gia hoạt động sinh hoạt lành mạnh để cải thiện sức khỏe nội tiết tố.

0/5 (0 Reviews)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *